關(guān)于睡眠，“8小時(shí)睡眠論”可謂是深入人心。
然而最近有媒體報道：強調“8小時(shí)睡眠”其實(shí)不對！重要的不是睡8小時(shí)，而是睡夠睡眠周期。
什么？原來(lái)一直都搞錯了？
不僅如此，有調查顯示，當下我國超過(guò)3億人存在睡眠障礙。
其中近1/3的人熬到凌晨1點(diǎn)以后才能入睡。
特別是2020年受新冠肺炎疫情影響，雖然人們居家時(shí)間變多，但整體入睡時(shí)間延遲了2到3小時(shí)，對睡眠問(wèn)題的搜索量增長(cháng)了43%。
睡眠障礙已經(jīng)成為影響人們身心健康的重災區。到底睡多久才對？看完，今天就睡個(gè)好覺(jué)吧。
1.什么是睡眠周期？
科學(xué)家發(fā)現，人的正常睡眠周期分兩個(gè)時(shí)相：正相睡眠（又稱(chēng)慢波睡眠）與異相睡眠（又稱(chēng)快波睡眠），由淺入深，兩者交替出現，交替一次稱(chēng)為一個(gè)睡眠周期，然后循環(huán)往復，成年人每晚通常會(huì )有4~5個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期持續90~110分鐘。
我們一生中有三分之一的時(shí)間在睡眠中度過(guò)，所以睡眠良好是總體健康狀況一個(gè)極為重要的指標，睡眠質(zhì)量的好壞還影響著(zhù)人們清醒時(shí)那三分之二時(shí)間的表現。
2.長(cháng)期睡眠障礙會(huì )導致哪些危害？
睡得好，有助于恢復體力、改善記憶力；睡得不好不僅會(huì )影響情緒，長(cháng)此以往還會(huì )誘發(fā)各種疾病。
科學(xué)家發(fā)現，人的睡眠周期受睡眠穩態(tài)和晝夜節律調節，身體分泌多種激素參與了覺(jué)醒-睡眠節律的動(dòng)態(tài)平衡過(guò)程，任何一個(gè)環(huán)節出現紊亂都可能導致睡眠障礙的發(fā)生。
睡眠周期障礙不僅導致內分泌紊亂等病理狀態(tài)，而且影響個(gè)人心理健康，長(cháng)期睡眠障礙可能會(huì )引起90余種身心疾病的風(fēng)險，比如體重增加、頭痛、焦慮、抑郁、提前衰老、高血壓、糖尿病、中風(fēng)、阿茲海默病、癌癥等風(fēng)險，甚至導致過(guò)早死亡。
在新冠肺炎疫情期間，人們使用電子設備的時(shí)間大幅增加，特別是青少年這群人，而且他們的睡眠生物鐘大多是延遲型，常常直到深夜還是精神振奮，到中午才能睡醒。
這些因素自然而然地就會(huì )導致睡眠時(shí)間不足、周期紊亂，失眠、焦慮、抑郁的發(fā)病率大幅上升。
3.一定要睡夠8小時(shí)嗎？
體內的生物鐘是人體各組織器官活動(dòng)的時(shí)間表，負責調節一天24小時(shí)的身體生理節律。
睡眠周期就是一種“生物鐘”，怎么睡？睡多久？是你的生物鐘說(shuō)了算的。
睡眠專(zhuān)家根據腦電波成分的不同把睡眠周期分為5個(gè)階段，分別是：入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期、快速眼動(dòng)期，完成一個(gè)睡眠周期的時(shí)間通常約為90~110分鐘，周期的持續時(shí)間根據不同人會(huì )有一定差異。
一般情況下，根據最新的研究和美國國家睡眠基金會(huì )推薦的平均睡眠時(shí)間如下：
青少年（14~17歲）：睡眠時(shí)間范圍擴大至8~10小時(shí)；
青年人（18~25歲）：睡眠時(shí)間范圍為7~9小時(shí)；
成年人（26~64歲）：睡眠時(shí)間范圍保持7~9小時(shí)；
老年人（65歲以上）：睡眠時(shí)間范圍為7~8小時(shí)。
而對于經(jīng)常熬夜的人群，因為深睡眠期分布最多的時(shí)間段大概在凌晨2～3點(diǎn)左右，在這之前入睡基本都能保證比較充足的深度睡眠，有助于恢復體力。
假如經(jīng)常熬夜，凌晨3點(diǎn)之后才入睡，快速眼動(dòng)期睡眠會(huì )占絕大多數，主要表現為心跳加快、呼吸不穩、多夢(mèng)，無(wú)論之后睡多長(cháng)時(shí)間，深睡眠時(shí)間都是不足，第二天常常身心疲憊。
專(zhuān)家建議，一般情況下睡眠時(shí)間只要是90分鐘的倍數，每晚完成4~5次的睡眠周期，就可以極大地改善睡眠質(zhì)量。
4.如何才能睡個(gè)好覺(jué)？
（1）制作一個(gè)作息表，不隨便打破，堅持就能獲得高質(zhì)量的睡眠。
保持自身的睡眠時(shí)間與設定的生物時(shí)鐘同步，當睡眠達到一定時(shí)間，大腦立即發(fā)送指令，就會(huì )自然醒來(lái)。
（2）校準睡眠生物鐘，早晨的光線(xiàn)可以讓生物鐘運行得更準時(shí)，起床后建議拉開(kāi)窗簾，迎接早晨的陽(yáng)光，用最自然、最簡(jiǎn)單的方式幫助我們校準生物鐘。
（3）偶爾熬夜了，盡量不要打亂平時(shí)起床的時(shí)間點(diǎn)，多喝水和食用新鮮水果補充維生素，白天適當補充睡眠，午休不要超過(guò)2小時(shí)。
（4）自我評估睡眠狀況，認真對待可能存在的睡眠問(wèn)題，發(fā)現相關(guān)疾病需要請專(zhuān)業(yè)醫生評估和積極治療。
（5）飲食要規律，合理搭配營(yíng)養，控制碳水化合物的攝取，避免傍晚飲用含咖啡因的神經(jīng)刺激性飲料，比如奶茶、可樂(lè )、茶水、咖啡等。
（6）堅持參加體育鍛煉，特別是有氧運動(dòng)，養成定期鍛煉的習慣。