有人會(huì )問(wèn)：熬夜到底有什么好的？作為當代熬夜人只能說(shuō)，千萬(wàn)不要熬夜，因為熬夜的快樂(lè )，你想象不到。
近期，在一檔綜藝節目中，“年輕人為什么越來(lái)越愛(ài)熬夜”的話(huà)題，引發(fā)了網(wǎng)友對熬夜的討論。
小時(shí)候，總覺(jué)得晚上10點(diǎn)已經(jīng)很晚，已經(jīng)要進(jìn)入夢(mèng)鄉。長(cháng)大了之后，凌晨2點(diǎn)還是“睡什么睡，起來(lái)嗨”的狀態(tài)。
早在10年前，教育部印發(fā)的《中小學(xué)健康教育指導綱要》中就指出，保證充足的睡眠有利于生長(cháng)發(fā)育和健康(小學(xué)生每天睡眠時(shí)間10個(gè)小時(shí)，初中生每天睡眠時(shí)間9個(gè)小時(shí)，高中生每天睡眠時(shí)間8小時(shí))。
2019年，教育部聯(lián)合國家發(fā)改委、公安部、民政部等九部門(mén)下發(fā)了與中小學(xué)生減負相關(guān)的通知，俗稱(chēng)“減負三十條”，再一次明確了“保證小學(xué)生每天睡眠時(shí)間不少于10個(gè)小時(shí)，初中生不少于9個(gè)小時(shí)，高中階段學(xué)生不少于8個(gè)小時(shí)”。在《健康中國行動(dòng)（2019-2030年）》中，提倡成人每日平均睡眠時(shí)間從2022年起到2030年要達到7-8小時(shí)。
據某電商平臺的數據顯示，2019年以來(lái)，助眠類(lèi)用品、保健品的成交量大幅增加，讓人意外的是，購買(mǎi)這些產(chǎn)品的主力人群并非是中老年人，而是20-29歲之間的90后。90后購買(mǎi)進(jìn)口助眠類(lèi)商品的增幅為118％，人數占總消費人數的比例為62％，超過(guò)了其他年齡群體的總和。
為什么年輕人越來(lái)越愛(ài)熬夜？
據《2019中國睡眠指數報告》顯示，有54.3％的90后會(huì )在入睡前玩手機或ipad等電子設備，入睡前平均玩手機時(shí)間為50分鐘。夜晚已經(jīng)成為90后尋找自我、釋放壓力的窗口。此外，“宅”、缺乏運動(dòng)、夜生活豐富也是原因之一。
睡眠為什么這么重要？
美國加州大學(xué)洛杉磯分校的一支科學(xué)家團隊在學(xué)術(shù)期刊《科學(xué)進(jìn)展》上發(fā)表論文，說(shuō)明了睡眠為什么對人類(lèi)健康至關(guān)重要，并指出睡眠是為了對我們大腦受損神經(jīng)進(jìn)行修復和清理。以色列巴伊蘭大學(xué)的一項研究也顯示，睡眠除了可以幫我們減輕壓力、恢復精神、改善記憶力、降低罹患心臟病風(fēng)險之外，還能修復我們身體中的神經(jīng)元在白天累積的 DNA損傷。
研究發(fā)現，所有的動(dòng)物在清醒時(shí)，都會(huì )自然地經(jīng)歷一定程度的神經(jīng)損傷，由此產(chǎn)生的碎片（神經(jīng)元內受損的基因、蛋白質(zhì)等），會(huì )累積并導致大腦疾病，而睡眠有助于修復這種損傷、清理垃圾。也就是說(shuō)，睡覺(jué)是為了讓大腦及時(shí)清理掉那些可能會(huì )導致我們產(chǎn)生嚴重疾病的神經(jīng)垃圾。
熬夜有哪些危害？
睡眠結構是決定睡眠質(zhì)量的一項重要因素。在正常的睡眠結構下，睡眠深、無(wú)起夜、無(wú)驚夢(mèng)現象，醒來(lái)后會(huì )擁有良好的精神狀態(tài)。而對于一些需要照顧新生兒，照顧病患，或呼吸道阻塞的人而言，夜間頻繁醒來(lái)，對身體和精神都造成了巨大負擔，同時(shí)可能伴隨健忘、發(fā)胖、脫發(fā)等問(wèn)題。
長(cháng)期的低質(zhì)量睡眠，可導致疲勞、學(xué)習和認知障礙，也是誘發(fā)阿爾茲海默癥、抑郁癥、心血管疾病等的重要因素。
你知道睡眠衛生教育嗎？怎樣能改善失眠？
睡眠也要講究衛生嗎？是的，失眠患者的衛生問(wèn)題有很多，最常見(jiàn)的就是臥床時(shí)間太長(cháng)?；颊吲訌娝咭饽?，但實(shí)際情況是越努力越睡不著(zhù)，隨之出現睡眠的挫敗感、消極期待和焦慮，從而產(chǎn)生錯誤的信念和態(tài)度。
很多患者都認為正常人躺下不一會(huì )都會(huì )入睡，其實(shí)人與人之間，這一夜與那一夜之間的睡眠是存在差異的，入睡時(shí)間或夜間醒來(lái)在30分鐘或以?xún)榷际钦５?，因此慢性失眠者應進(jìn)行規范化的睡眠衛生教育。
睡眠衛生教育或干預的目的是減少或排除干擾睡眠的各種情況，以改善睡眠質(zhì)和量的行為與環(huán)境。這些行為包括：
1.日間減少興奮性物質(zhì)（茶、咖啡）的攝入，尤其下午或晚間，臨就寢時(shí)避免煙酒。
2.規律鍛煉，但不是在就寢前3小時(shí)之內。
3.傍晚或睡前避免打盹。
4.保持規律的就寢和起床時(shí)間。
5.避免在床上進(jìn)行非睡眠相關(guān)性活動(dòng)，如看電視、閱讀、吃零食、看電腦、看手機、看ipad、打游戲、打電話(huà)、聽(tīng)廣播。
6.避免臨就寢時(shí)從事興奮性活動(dòng)如工作、思考或談?wù)摼o張性話(huà)題等。
7.避免就寢前飽餐，睡前2小時(shí)最好不進(jìn)食。
8.臥室環(huán)境應黑暗、無(wú)干擾性噪音，溫度適中，保持枕頭、被子、床墊、床單的舒適。
9.睡眠中醒來(lái)不看鐘表。
那么我們怎樣才能改善失眠呢？通過(guò)正確的行為和睡眠環(huán)境指導就可以做的，并且為其他治療方法提供基礎支持和保障。
刺激控制療法是指導患者確立正確的睡眠與床及臥室見(jiàn)的條件反射，建立穩定的睡眠覺(jué)醒規律，是慢性失眠的“標準級”治療方法。該療法共有6條基本指令：
1.只有當你感到瞌睡并能睡著(zhù)時(shí)才上床。
2.除了睡眠和性生活外，不要在床上做其他事情。
3.若20分鐘內未睡著(zhù)，起床到另一間房做與睡眠無(wú)關(guān)的事。只有再感到瞌睡時(shí)再上床。
4.若再上床后還不能入睡，重復第3步。若有必要，整夜重復此步。
5.設定鬧鈴叫醒，無(wú)論夜間睡了多久每天定時(shí)起床（這可使身體獲得恒定睡眠節律）
6.日間不要打盹。
失眠的非藥物治療方法很多，除了保持良好的睡眠衛生習慣和應用刺激控制療法外，還有睡眠限制療法、矛盾意念法、放松療法、生物反饋法、認知行為治療等多種方法。各種療法都是失眠治療的一部分，今天討論的這兩種方法對于改善睡眠狀態(tài)是有確切的治療意義的。失眠的治療不是一朝一夕就能解決的，只有長(cháng)期堅持不懈的調整和治療才能獲得最終良好的睡眠質(zhì)量。
資料綜合自：深圳商報、南方網(wǎng)、央視財經(jīng)、新華視點(diǎn)、人民日報、中國新聞網(wǎng)
校審：吳超
資料整理：陳蘇雅 劉婷 鄭曉鵬 施冰冰
制圖：實(shí)習生 劉婷 陳澤霞