營(yíng)養專(zhuān)家稱(chēng),想保住抵抗力必須吃三餐,每天要保證12種以上食物。資料圖片
疫情當下,對于公眾而言,做好個(gè)人防護并提高自身抵抗力、加強免疫力至關(guān)重要。
俗話(huà)說(shuō),人是鐵飯是鋼。飲食和免疫力之間有什么聯(lián)系?戰疫期間,如何通過(guò)飲食增強身體免疫力?飲食應該注意哪些問(wèn)題?中國營(yíng)養學(xué)會(huì )臨床營(yíng)養分會(huì )主任委員、中國醫學(xué)科學(xué)院/北京協(xié)和醫院臨床營(yíng)養科副主任陳偉主任醫師通過(guò)中國科協(xié)組織的網(wǎng)絡(luò )采訪(fǎng)逐一回應,強調要保持健康的一日三餐,每天要保證四大類(lèi)食物,每天要保證12種以上食物,一周至少要吃25種以上食物。
中國免疫學(xué)會(huì )副理事長(cháng)、中國醫學(xué)科學(xué)院/北京協(xié)和醫學(xué)院免疫學(xué)系黃波教授也指出,健康、合理飲食毫無(wú)疑問(wèn)是維持整體細胞功能正常的基礎。面對當前疫情,多食用香菇、枸杞、靈芝粉、黑木耳等食物,有助于提高免疫力,因為這些食物富含植物多糖,包括香菇多糖、枸杞多糖、靈芝多糖等,能夠刺激天然免疫細胞表面的受體分子,使得免疫細胞處于一種預刺激狀態(tài)。
飲食和免疫力有何聯(lián)系?
陳偉介紹說(shuō),人體擁有三層“防御墻”對抗外界侵襲,第一層是皮膚,還有身體表面的黏膜,通過(guò)它們來(lái)對抗外界大約90%以上的病毒和細菌侵襲;如果病毒進(jìn)入到體內,身體就啟動(dòng)第二層防護,通過(guò)黏膜分泌粘液以及吞噬細胞,能把外來(lái)病毒、病菌大多殺滅;如果很不幸有個(gè)別病毒進(jìn)入到機體內甚至細胞內,人體第三層防護就會(huì )啟動(dòng),由細胞內物質(zhì)來(lái)產(chǎn)生抗體,通過(guò)抗體把入侵病毒去除。所以,這三層防線(xiàn)決定了人們機體絕大多數的免疫功能。
這三層防御和飲食有關(guān)嗎?陳偉指出,前面提到的黏膜分泌粘液,以及人體自身細胞產(chǎn)生的抗體都是蛋白質(zhì),這些蛋白質(zhì)構成機體抵抗力的基礎,“蛋白質(zhì)從哪來(lái)?必須靠吃飯才能來(lái)。人體不像植物,需要用光來(lái)進(jìn)行光合作用,而人體必須靠我們這張嘴,能夠把營(yíng)養吃進(jìn)去,能夠吃出我們的抵抗力”。
疫情期間飲食要注意什么?
陳偉首先對“吃大蒜可以預防病毒”“抹香油可以對抗病菌”等食物治療新冠肺炎的謠言予以澄清指出,食物對免疫力的影響只是指基礎作用,不存在特效食物,偏方未必治得了病,也不能確保對疾病起到預防作用?！俺院蔑?做好運動(dòng),做好個(gè)人防護,這才是安全度過(guò)疫情的最重要也是最有效的方式方法”。
他說(shuō),疫情期間,公眾在飲食方面的注意事項還包括分餐制、把食物煮熟煮透、不迷信冰箱和陽(yáng)臺、遠離野生動(dòng)物等內容。
分餐制方面,外出或公共場(chǎng)合大家都會(huì )很小心,但回到家里面往往會(huì )放松,這點(diǎn)應該注意警惕,要減少家庭聚餐,三口人吃各自飯菜,有公菜一定要盡量用公勺和公筷,減少相互之間交叉關(guān)聯(lián)。
烹制食物方面,一定要注意把食物煮熟煮透,陳偉建議疫情期間比平常烹調多加熱一分鐘,“已經(jīng)熟了,再多煮上一分鐘,多燉一分鐘,這樣對你,對你的家人生活都是安全的”。
現在天氣還比較冷,北方有些民眾想蔬果等食物放陽(yáng)臺上,外邊挺冷壞不了,或者放冰箱里,冰箱能夠把病菌都凍死也壞不了。陳偉指出,有此想法者一定要注意,冰箱和陽(yáng)臺都只能提供一定的保存溫度,晝夜溫差也會(huì )有較大變化,一般來(lái)說(shuō)在0℃-4℃并不能抑制細菌生長(cháng)。此外,特別是宅家人士,要定期更換不新鮮食材,發(fā)現有一點(diǎn)點(diǎn)壞的水果、蔬菜,都要盡可能剔除。
遠離野生動(dòng)物方面,從目前來(lái)看疫情跟野生動(dòng)物密切相關(guān),應該拒絕各種野生動(dòng)物(食品)。當然人類(lèi)經(jīng)過(guò)成千上萬(wàn)年馴養的豬牛羊雞鴨等家畜家禽的肉制品是完全可以放心食用的。
陳偉還特別提醒,應對疫情防控,公眾一定要在飲食中減少對自己抵抗力的損傷,包含避免吃太多不潔凈、容易鬧肚子的食物,注意食物生熟分開(kāi)、餐具分開(kāi)等,以減少因飲食因素致病給個(gè)體抵抗力帶來(lái)新的負擔。
據中新網(wǎng)
如何“吃”出免疫力?
既然飲食和抵抗力關(guān)系密切,該怎樣通過(guò)飲食提高抵抗力、增強免疫力?陳偉用一組數據給出答案:
1保持健康的一日三餐,疫情期間,很多人被迫宅在家里,要保持生活規律,除正常睡眠外,想保住抵抗力必須吃三餐,不能減餐,早、中、晚餐都要吃;
2每天要保證4大類(lèi)食物,包含糧食類(lèi)(谷薯類(lèi))、蔬菜水果類(lèi)、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類(lèi)和油脂類(lèi);
3每天要保證12種以上食物,即4大類(lèi)中至少要有12種食物以上;
4一周至少要吃25種以上食物,實(shí)現營(yíng)養比較均衡,增強抵抗力。
●糧食類(lèi)(谷薯類(lèi))每天至少吃3兩以上不超過(guò)1斤的主食,主食指細糧或粗糧,包括大米、白面等食材,再配合一部分谷薯像紅薯、山藥、芋頭、土豆等食材;
●蔬菜水果類(lèi)每天應該吃1-2斤,補充維生素和膳食纖維,達到滿(mǎn)足營(yíng)養的基礎需求;
●優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物類(lèi)“要把好東西吃到位”,包括肉、蛋、奶、豆制品,其中,每天肉至少2-3兩、蛋1-2個(gè)、奶1-2袋,再加上一點(diǎn)豆腐,就構成優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合;
●油脂類(lèi)方面要有一點(diǎn)油脂做保護,每天2-3勺油。