馬上就要過(guò)農歷新年了。年節近,各種美味正等著(zhù)你,卻也可能帶來(lái)“每逢佳節胖三斤”的煩惱。
很多瘦身男女辛苦運動(dòng)大半年,不料吃幾頓就回到減肥前。如何合理飲食才能避免長(cháng)胖?來(lái)跟營(yíng)養科醫生學(xué)一學(xué)吧!
這些因素導致“胖三斤”
“每逢佳節胖三斤?！睆V州醫科大學(xué)附屬第三醫院臨床營(yíng)養科主管曾青山分析說(shuō),逢年過(guò)節,以下幾個(gè)因素常成為人們“胖三斤”的助推器――
1.天氣冷胃口好:氣溫降低,為維持體溫身體需要攝入更多的熱能,再加上天冷促使胃酸分泌,更易胃口大開(kāi)。
2.放假“窩里趴”:放假很多人喜歡睡懶覺(jué),運動(dòng)量變少,消耗的熱量隨之變少,多余的熱量就易轉化為脂肪。
3.年貨吃不停:年貨中有相當一部分是甜食,吃多了自然也會(huì )長(cháng)胖。
4.食物趁熱吃:研究證明,淀粉類(lèi)食物的溫度與人體消化吸收有關(guān)。熱的淀粉食物轉化為葡萄糖速度快,更易消化吸收、飽腹感差。為增強飽腹感人們會(huì )吃得更多,攝入的熱量也會(huì )增多。
5.聚會(huì )喝酒多:親朋好友聚餐,喝酒少不了。1克酒精等于7卡路里,這些熱量若消耗不了便轉為脂肪儲存在體內。喝酒過(guò)多還易影響正常飲食攝入,致?tīng)I養失衡。
這些食物含的“糖”也要控
很多人知道“糖”攝入量過(guò)多易致發(fā)胖,發(fā)誓過(guò)節要控“糖”。不過(guò),如果你以為“控糖”就是不加糖,那可能就吃錯了!其實(shí),食物中的碳水化合物才是你要控的“糖”。
曾青山解釋說(shuō),甜點(diǎn)、面食、糖類(lèi)或淀粉類(lèi)的食物,其營(yíng)養和能量超過(guò)人體所需時(shí),這些碳水化合物會(huì )變成大量的葡萄糖,過(guò)多的葡萄糖轉換成脂肪儲存于人體中。所以不想長(cháng)胖,飲食的秘訣就在于選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物,以復合、低血糖指數的淀粉如燕麥、蕎麥面、糙米等為主,減少精白米面及精制糖,如白米飯、白吐司、各種糕點(diǎn)、奶茶等攝入量。
避免長(cháng)胖飲食搭配和吃對順序都重要
“管住嘴,邁開(kāi)腿”是老生常談的健康準則,但逢年過(guò)節大多數人都沒(méi)法抵御美食的誘惑。如何在“管不住嘴”快樂(lè )享用美食的同時(shí)盡量避免長(cháng)胖呢?曾青山說(shuō),飲食搭配和吃對順序一樣重要。
飲食搭配:堅持“低碳水化合物+高蛋白質(zhì)”
1.控制零食如瓜子、花生等堅果,麻花等油炸食品。
2.含“糖”高的淀粉類(lèi)食物要少吃,如糖果、點(diǎn)心、主食等。
3.飲料、酒要少喝。
4.肉類(lèi)可適當吃,選擇優(yōu)質(zhì)肉類(lèi)及合適的烹飪,如海鮮、魚(yú)肉、雞肉、牛肉等,但烹飪上要拒絕果醬、糖醋、糖漬等。
進(jìn)食順序
1.先喝一碗湯(不含淀粉),迅速將胃填滿(mǎn)增強飽腹感。
2.再適量吃些低糖水果、蔬菜。
3.然后吃雞蛋、海鮮類(lèi)、禽畜肉類(lèi)。
4.最后才考慮吃主食(適當吃些粗雜糧)。
也就是說(shuō),吃飯前先喝點(diǎn)湯,吃些菜、再吃點(diǎn)肉,循序漸進(jìn),最后可能無(wú)須吃過(guò)多的米面等主食,給身體足夠的時(shí)間對食物做出反應,讓血糖緩慢平穩上升,避免攝入過(guò)多的血糖進(jìn)而轉化為脂肪,就不易長(cháng)胖了。
記住三點(diǎn)建議健康開(kāi)心過(guò)節
是否覺(jué)得掌握了上面的知識,就可以放飛自我,開(kāi)懷大吃了?且慢!曾青山提醒,節日期間暴飲暴食,對身體健康損傷很大,除了引起肥胖及肥胖所致的一系列疾病外,還易出現疲勞、免疫力低下、胃腸道疾病等。尤其是原本就超重和肥胖的人群,更應控制食量。
曾青山支招,記住下面三點(diǎn)建議,有助飲食平衡、健康開(kāi)心過(guò)節:
1.葷素搭配,多吃蔬果
節假日肉類(lèi)及糕點(diǎn)等典型的高脂高糖別吃多了。建議進(jìn)餐時(shí)先喝湯吃蔬菜獲取飽腹感,從而降低肉類(lèi)的攝入。水果可在兩餐之間吃,一次約150克就夠了。
2.避免無(wú)節制大吃大喝
過(guò)節聚餐,食物豐富加上心情好,大吃大喝易致攝入量比平常增多,或致腸胃不適,破壞腸胃正常工作。建議盡量細嚼慢咽,別狼吞虎咽,選擇少食多餐來(lái)代替一餐過(guò)量進(jìn)食?？沙晕骞阮?lèi)代替部分米面,少吃或不吃含糖飲料,多喝開(kāi)水、茶水。
3.勞逸結合避免擾亂生物鐘
假日活動(dòng)增多,應注意勞逸結合,分配好休息時(shí)間,以免假期過(guò)后生物鐘紊亂。