受訪(fǎng)專(zhuān)家:中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養工程學(xué)院副教授朱毅
對你來(lái)說(shuō),零食意味著(zhù)什么?一項最新的全球零食報告顯示,近六成受訪(fǎng)者表示,他們更喜歡一天吃很多零食,而不是幾頓大餐。報告還顯示,超過(guò)80%的父母把吃零食的時(shí)間作為與孩子溝通的一種方式,76%的父母把吃零食作為一種文化習慣傳遞給孩子。同時(shí)由于環(huán)境因素和壓力,很多人也會(huì )通過(guò)吃零食尋求安慰。據第三方統計報告顯示,零食銷(xiāo)售額逐年上升,去年高達6050億美元。然而,提到零食,多數人的第一反應是“不健康”。中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養工程學(xué)院副教授朱毅告訴《生命時(shí)報》記者,吃對零食,不但可以為健康加分,還能提升幸福感。以下幾點(diǎn)有助大家吃對零食。
第一,選對種類(lèi)。朱毅介紹,就零食而言,安全是底線(xiàn),營(yíng)養是要求,質(zhì)量合格的零食不一定適合經(jīng)常食用,尤其對生長(cháng)發(fā)育期的青少年和兒童來(lái)說(shuō),最好將零食按照糖、鹽、脂肪含量等進(jìn)行分級管理。第一級為可經(jīng)常食用的零食,主要為低鹽低糖類(lèi),其營(yíng)養價(jià)值較高,包括未加工的堅果,如原味核桃、巴旦木等;天然果蔬,如蘋(píng)果、橙子、黃瓜、西紅柿等;乳制品,如純牛奶、原味酸奶等。第二級是可適當食用的零食,主要是含有一定量脂肪、鹽、糖的食物。如焗過(guò)的杏仁、肉干、果干等。這類(lèi)食物基本上還保留著(zhù)原味食物的一些營(yíng)養,也能適當補充一些能量。但由于其中含有一部分鹽和糖,不能多吃。第三級是限制食用的零食,多為高脂肪、高鹽、高糖的食物,也就是大家常說(shuō)的“垃圾食品”,包括甜飲料、蜜餞、膨化食品、炸雞等。
第二,選對時(shí)間。吃零食盡量在兩餐之間,飽餐之后不要再吃,特別是晚上。正餐吃飽外又吃零食,會(huì )額外攝入多余的熱量,增加長(cháng)胖風(fēng)險。每吃完一頓正餐,到下一頓正餐前,血糖先升后降,飽腹感則逐漸下降。兩餐之間吃零食,可以有效維持飽腹感,讓身體恢復精神和力氣,不至于吃下一餐時(shí)太過(guò)饑餓。需要提醒的是,如果零食吃的是蛋糕、餅干等主食類(lèi),建議正餐適當減少主食攝入量。
第三,不要過(guò)量。零食作為佐餐,攝入量最好能達到“墊肚子”的效果以預防餐前饑餓。即使是糖鹽脂肪含量較低的第一級零食,也不能“肆意而為”。一般來(lái)說(shuō),水果一天攝入200~350克,例如一個(gè)蘋(píng)果加一根香蕉基本可達到要求。堅果和種子類(lèi)零食油脂較多,且由于個(gè)頭小,很容易吃過(guò)量?！吨袊用裆攀持改?2016)》建議,每周應該攝入70克堅果(每天10克左右)。10克堅果相當于核桃2~3個(gè),巴旦木8個(gè),腰果7個(gè),榛子7個(gè),松子一小把。奶制品每天建議攝入300克左右,如果正餐已經(jīng)攝入奶制品,零食要減量。如果是第二、三級的零食,則更要嚴格控制攝入量,膨化食品盡量多人分享一袋?！?/p>